ひどい足のむくみを即効解消する

足トラブル

「靴は夕方に買うべき」って、一度は聞いたことありますよね。そうなんです、女性に多い悩みの一つがこの浮腫(むく)み。
足もいつもより太くてカッコ悪いし、パンプスを履いている日なんかは特にもう速攻で帰宅したくなります。
一口に『むくみ』と言っても単に見た目だけの問題ではありません。
今回は、痛みを伴うようなひどい足のむくみとその対策についてまとめました。

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足の悩みランキング上位のむくみとは

男性・女性を問わず足の悩みランキングの上位に位置する《足のむくみ》。 一度は経験された方も多いはず。 足のむくみは、営業職などの立ち仕事から事務系の座り仕事の方々に多く見られます。 一般に男性よりふくらはぎの筋肉量が少ない女性が抱える悩みとして知られています。 むくみの構造を理解して、むくみのタイプ別に解消法をお試しください。

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足のむくみ その原因

ズバリ水分を摂りすぎでしょ?と、単純なことではありません。 足だけが浮腫む場合は、 (図1)足の浮腫みとは一般に、立ったままの姿勢や座ったままの姿勢を続けると足の筋肉作用が低下して、 足の筋ポンプが下肢静脈の血液を重力に逆らって心臓へ送ることができなくなる、サブ静脈の逆流防止弁が壊れてしまうなどの理由により 下肢静脈内の圧力が上昇して、血管内から血液の水分(組織間液)がにじみ出て細胞と細胞の間に貯留されている状態のことです。 (図2)血管から染み出し、筋肉や細胞組織全体にたまった水分(組織間液)はリンパ管に戻り、リンパ節で分解された後、静脈に戻ります。リンパ管が閉塞していたり足の筋肉作用が低下すると、リンパ液は滞り水分(組織間液)はリンパ管に入っていくことができずに細胞間にとどまります。また、心臓の機能が低下して同じ状況に陥る場合(心不全など)や肝臓や腎臓にトラブルがあることもあります。 浮腫みから重大な病気が発見されることもあるので、朝になっても治らない、他の箇所も浮腫がでてきたなど 浮腫みが長期化・全身性の場合は、医師の診察が必要です。

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セルフチェックで自分の浮腫みを見分ける

あなたの浮腫みはどのタイプ?タイプ別にみる浮腫みの傾向と改善策
 1.手足が冷える
 2.立ち仕事 座り仕事 など同じ姿勢でいることが多い
 3.水分はあまり摂らない
 4.普段運動は特別しない
 5.睡眠不足
 6.生理・妊娠中である
 7.食事は塩分が強め・お酒大好き
 8.加齢とともに足のむくみがひどくなってきた

質問別にみる浮腫みの原因と解消法

手足の冷え性とむくみの関係 ~ その解決法


足の悩みでも回答が多い手足の冷え。毛細血管血管の状態が整わないと、
体の組織隅々に十分な酸素が行き渡らず『手足の冷え』や『疲労感』につながります。
足先が冷えると脚の筋肉も硬くなり、筋肉が動かずポンプ作用が弱まり血液を循環させる力が落ちるため、『むくみ』につながるのです。
手足の冷えを改善するためには「血液の質を高め、血管(毛細血管も)を 正常化させることが不可欠」。
バランスのとれた食事とウォーキングなどの適度な運動が必要です。
そして冬はもちろん、夏の冷房対策に「ひざ掛けを掛ける」「足用のカイロで温める」
(低温やけどには十分ご注意ください)など、体を冷やさない工夫が必要です。 まずは足の冷えをとるツボ押しから始めましょう。

【三陰交は女性万能のツボ】

三陰交を親指で痛気持ちいいほどの強さで指圧してください。(3分間)
靴下を履いて、三陰交部分にカイロを貼って温めても〇。
冷え性はもちろん、浮腫み・生理痛・婦人科系疾患・更年期障害・頭痛・などにも効果的です。

 

 

立ちっぱなし・座りっぱなしと浮腫み ~解決法

同じ姿勢を続けることにより、脚の筋肉は動かない状況をつくります。血液を心臓へと送り返す静脈は、血管内の『逆流防止弁』と脚の『筋肉』の2つ1セットでポンプの役割を果たすことができます。長時間脚の筋肉を使わないと逆流防止弁に負担をかけ、逆流防止弁を壊す原因にもなります。一度壊れた弁は修復するのが困難です。日頃から脚の筋肉を使うようにつとめ、『逆流防止弁』とポンプの働きを助けてあげることが不可欠です。

立ちっぱなし:【靴選びが基本】

踵の高いヒールでは、足首が固定されてふくらはぎの筋肉を使うことはできません。長時間履くと辛くなるような靴は極力避けましょう。つま先の底と踵の底で高低差が少ない靴なら足首を柔軟に動かすことができます。
土踏まず部分をサポート(アーチサポート)タイプのインソールで体圧を分散させ、
長時間立ち続けることによる疲労を軽減します。ふくらはぎの筋肉を使うために、靴底は柔軟性に優れたものを選びましょう。

立ちっぱなし:【運動】

立ちっぱなしの状況にもよりますが、なるべく歩き回る機会を作ること。

1時間に1回つま先立ち運動がおすすめ。

■つま先立ち運動:初級編■

肩幅に足を開いて立ち、3段階で踵を上げていきます。(姿勢に気をつけて)

注:腹筋でお腹を引き締め、前傾姿勢にならないように指先は両脇の縫い目に添わせる。

3段目の高さでキープ、鼻呼吸で3回深呼吸をします。

3段階で踵を下ろします。

–これで1セット–

1時間おきに1回5セット繰り返します

つま先立ち運動:上級編

両足の踵をつけて、足先は外側(逆ハの字)になるように立ちます。両足で10本の足の指でしっかりり地面を掴むイメージでかかとを上げていきます。

両足の踵(カカト)はつけたまま上げます。お尻が出たり、前傾姿勢にならないように

最初は壁で支えながら始めましょう。いっぱいまで上げた後はゆっくりと踵(カカト)を

床におろします。

–これで1セット–

最低1時間に10セット。時間も場所も取りません。気づいた時にこまめに繰り返します。

ふくらはぎだけでなく、足裏の筋肉・腹筋や骨盤周りの筋肉も鍛えます。

座りっぱなし

オフィスワークでは数時間座り続けているのが珍しくはありません。その間足の筋肉はほとんど使われないため、夕方になると足がパンパンになってしまうのは、筋肉量が少ない女性に限らず、男性にも見受けられます。また椅子に腰かけている姿勢は、鼠径部(骨盤全面部分)のリンパ節を圧迫することが多く、血液の循環もリンパの流れも 非常に悪くなります。

 

【2時間に1回は必ず立つ】

 

仕事中2時間に1度必ず席を立つことが可能であれば、なるべく席から離れたトイレを利用する。社屋移動は階段を使う。運動のために階段を上り下りする。といった取り入れやすい軽い運動が必要です。

座りっぱなし【運動】

 

1.つま先立ち運動

2.ふくらはぎポンプアップ運動

ふくらはぎポンプアップ運動

★座ったまま1日何度でもできてしまう、簡単な運動です★
座ったまま両足のつま先をできる限りふくらはぎに寄せるように持ち上げます。(踵はつける)今度は踵を持ち上げます。両足の10本の足指を床に押し付けるように。
この1セットで、ふくらはぎ前側・後ろ側の筋肉を同時に動かすことができます。