膝関節痛

正しい歩行
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関節痛原因

ここでは主に足の関節、膝関節・足関節についてみていきます。
関節痛は関節が炎症をおこして痛みを感じる、痛風発作で痛みを感じたりと原因は様々。
左右シンメトリーに痛みが現れたり、手と足の関節が同時に痛む時は関節リウマチや膠原病などの全身性の病気もあります。膝・足関節が痛む場合の主な原因をあげてみました。

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更年期の関節痛

閉経期に全身の様々な症状が報告されている更年期障害。
更年期障害の症状の1つに関節痛があります。
膝を曲げ伸ばしした時に、骨がポキポキッとなる音が気になったりしませんか?
最初はそのようなちょっとした変調から始まる関節痛。徐々に膝まわりがこわばって階段の上り下りが辛くなってきたり、以前は履いていた踵の高い靴など履けなくなってきます。

更年期関節痛の原因

エストロゲン(女性ホルモン)が減少して関節で働く軟骨や、骨や関節を助ける筋肉が衰えます。その他、40代から50代にかけて関節内の水分量が減少すること、全身の血液循環が悪くなることで関節痛を感じるようになるそうです。

更年期関節痛を解決する

温活
特に首のつく部位(手首・足首・首)や、関節部分を中心に冷やさない温める努力が必要です。
簡単な運動
少しの運動で全身の血液循環は劇的に向上します。軽い運動を毎日続けることが大切です。
食生活
骨粗しょう症を予防するために、カルシウム源となる小魚を食べましょう。
ビタミンB(レバー・青魚・ナッツ・アサリ・マグロ・バナナ・ほうれん草など)
ビタミンC(赤黄ピーマン・ゆず・レモン・果物・野菜など)
ビタミンE(あん肝・筋子・いくら・タラコ・アーモンド・紅花油・菜種油・緑黄色野菜など)
女性ホルモンの代替え成分として有名な大豆イソフラボンが豊富な大豆製品を毎日摂りましょう。
(納豆・豆腐・味噌・醤油など)*塩分に注意

食生活に気をつけ、適度な運動を続けることにより更年期症状全般が緩和・改善されます。

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関節リウマチ

膝関節痛を感じた時、関節リウマチを思い浮かべる人も多いと思います。

関節リウマチとは?

免疫の異常によって関節周囲を取り囲んでいる『滑膜かつまく』といわれる部分に炎症・痛みを・腫れが生じる病気です。治療せずに放置した場合、炎症が長引くことで骨や腱が傷つき関節が変形して機能障害につながります。
発症年齢のピークは30~50歳で女性は男性より4倍多いそうです。

関節リウマチ原因

実はまだ原因がはっきりとわかっていないそうです。もともとの体質に怪我やストレスなどが重なって免疫異常が起きると考えられています。免疫異常により自分の組織を攻撃してしまう自己免疫疾患です。
関節リウマチは全身の関節に起こる可能性がありますが、足の場合は股関節・膝・足首・足の指など左右対称に起こりやすいそうです。

関節リウマチ治療

関節リウマチはできるだけ早い段階から適切な薬剤を使用していくことが大切です。
朝起きた時の手足のこわばり、手指関節の炎症(特に指の付け根・中手指節関節や指先から2番目の関節)を感じたら早めにリウマチ専門医を受診することをオススメします。
近年は、いいお薬が開発されているそうです。

膠原病について

膠原病(こうげんびょう)とは1つの病気の名前ではなく、共通する特徴を持った病気の総称です。関節リウマチはこの膠原病の1つです。

膠原病原因

発病のきっかけとしていわれるのが、紫外線を浴びる、妊娠出産、抗炎症薬やステロイドの使用、ウイルス・細菌感染などのストレスだと言われています。

変形性膝関節症

膝に痛みを生じる代表的な病気がこの変形性膝関節症です。
若年層でスポーツや日常的に肉体労働をしている方なら、半月板や靭帯が原因の痛みもあります。
中高年のひざ痛の9割以上が変形性膝関節症といわれています。
特に外から傷などはなく、膝を曲げ伸ばしをすると違和感があったり痛みを感じます。
「立ち上がる時に痛い」「歩き出すときが痛い」「階段を降りる時に痛みを感じる」など

変形性膝関節症 痛みの原因

変形性膝関節症は膝の軟骨に負担がかかり、軟骨がすり減ります。
すり減った軟骨のカスで関節を包んでいる膜に炎症が起こります。この炎症によって水(関節液)がたまります。
この炎症のために腫れたり、痛みを感じるのです。

軟骨(神経が通っていない)が削れたから痛いのではなく、痛みの原因は炎症です

膝が痛くなった時に対処

日常的に運動していない人の場合、突然運動会やイベントで膝に負担をかけると膝痛が起こります。
そんな時は膝は炎症が起きて、腫れ・水がたまった状態です。
まず大切なことは、安静を保って運動は中止して炎症を収めることです炎症が収まれば徐々に痛みはひいてきます。
炎症の悪循環を断ち切ることが第一です。
安静にして1週間以上痛みが治まらなければ、整形外科を受診することをおすすめします。

変形性膝関節症の治療

一般的に初期症状では保存療法が多いようです。痛み止めを服用したり、シップや塗薬で炎症を鎮めます。
その他、ヒアルロン酸の注射で潤滑油として軟骨表面を保護する処置をとったり、痛みが強い場合はステロイドの注射で炎症を鎮めたりします。
海外ではQOLを高めるために、積極的な外科治療(手術)を行うことが多いようです。関節周囲の筋肉、足の筋肉が完全に衰えてしまう前に人工関節や骨切り術などを行うことで術後のQOLを飛躍的に改善できるという理由です。

膝痛を感じたらまず

膝痛を感じた時にとるべき行動があります。

膝痛=まず安静

膝関節周りの炎症をとることが大切です。炎症がおさまれば痛みが引くことも多いです。
痛みの原因となった運動・行動を避けできるだけ安静を心掛けます。
可能なら、横になり膝にかかる重力を軽減させるように心がけましょう。

ひざの痛みと体重管理

膝にかかる負担を根本的に減らすには体重管理が必要です。
肥満イコール膝痛ではありませんが、肥満は膝痛の発症要因です。
膝痛の人が肥満だと負荷がかかりすぎるため悪化をたどります。
膝に痛みを感じたら、食生活を見直し適正体重を目指しましょう。

膝の痛みを軽減する靴選び

実は、安定の優れたスニーカーを履き続けるのではなく
パンプスやスニーカー、サンダルを交互に履き替えると膝への負担が1カ所に集中するのを防ぐ効果があります。
それでも痛みが軽減しないときは、膝への衝撃を吸収してくれるインソールがおすすめですが、あくまで痛み対策となります。

膝痛は筋力UPで改善

筋力を向上させると関節を安定させ、関節への衝撃を緩和する効果が出てきます。
そもそも、加齢や運動不足による筋力低下が膝痛の大きな原因ですので、筋力をあげれば膝痛は改善するのです。
まず、安静にして痛みの原因の炎症を取り除いてから、トレーニングを開始してください。

専門医を受診する

一口に膝の痛みといっても、膠原病などの自己免疫疾患と変形性膝関節症では受診する科も違います。

・痛みの原因となる運動・姿勢に心当たりがある(整形外科)
・ずっと違和感があった部分の痛みが強くなった(整形外科)
・朝起きた時のこわばりが気になる(内分泌科・内科)
・痛みが左右同時にでる(内分泌科・内科)

たとえ受診する専門医が違っていても大丈夫です。しっかりと適切な科を紹介してもらえます。
1週間以上痛みが続いたり、改善しない場合は早めに受診することも大切です。

膝痛予防・改善 トレーニング

正しい歩行をマスター

正しい歩き方をマスターするだけで、大臀筋と内転筋を鍛えることができます。せっかくのウォーキングも歩き方を間違えると膝に負担をかけることになってしまうので要注意です。
*背筋を伸ばし、腕は自然に振る
*母趾(足指)でしっかり蹴りだして着地は踵から
*前に送り出した足の膝を伸ばします

脚筋すべてを鍛える

痛みが治まっている方は繰り返さないため、膝痛になる前に予防するために鍛えることをオススメします。

内転筋
*壁を背に肩・お尻・足の踵をしっかり壁に着けます(腰をそらさない)
*両足の膝をしっかりとくっつけます
*両手は手の甲を壁に着けて(息を10秒吐きます)
*両手を緩めて(息を吸います) これで1セット

10回繰り返します

大腿四頭筋
*椅子に腰かけ、片足を膝を伸ばして持ち上げます
*太もも上部にギュッと力を入れます
*もう片足も  これで1セット

10回ずつ1日3回

大臀筋
外出先や仕事場ではできるだけエレベーターを使わず、階段を利用しましょう。
信号待ちなど立ち止まる時は、片足立ちを交互に取り入れると大臀筋が鍛えられます。
片足立ちを数十秒。両足均等になるように工夫してください。
下半身全体を鍛える
大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えるスクワット
・肩幅に足を広げて立ちます
・背筋をスッとのばし息を吸いながら膝を曲げていきます
膝はあしより前にでないように
膝がしらの方向はつま先と一緒です
踵は地面にしっかりと着いたまま、太ももと地面が平行になるまで
・息を吐きながらもとに戻ります
(膝裏が伸びきらない程度に起き上がります)

トレーニングは無理のないよう、膝の痛みがあるときは中止します。

膝関節痛 まとめ

一口に関節痛といっても、その原因は様々であることがわかります。上記に挙げた以外にも膝の痛み、関節の痛みは他にも様々な要因があります。

私の母は80歳近くになって変形性膝関節症と診断されました。母の場合、術後に正座をしたいこと、グランドゴルフや体操を再開したいことを目指し、病院を何度も変えて最終的には骨切り術という外科手術を受けました。80歳近い年齢と痛みの症状を考えた場合、人工関節を入れる手術が一般的だそうです。個人の骨や全身状態によって同じ手術が受けられる人と、受けられない人がいます。
母は、術後1年後に固定したプレートを抜去するまで痛みは強く、今後杖なしで歩くことができるかどうかもわからない状態でした。けれど、プレート抜去後にみちがえるように膝関節も自由になり、足全体の筋力も戻り質の高い生活を送っています。
変形性膝関節症になった時、自分自身が今後の生活をどう過ごしたいかなどの見通しをしっかり立てて早目の受診が大切だと痛感しました。そして、患者の希望を叶えてくれる医師と出会う努力も大切なんだと、母を見て思いました。
女性は特に閉経後の骨粗しょう症や筋力の少なさから加齢による膝痛リスクが高いといわれています。日頃の食生活と運動を含めて自由な生活を送るための努力は必要不可欠です。