外反母趾を放置すると

正しい歩行

私の足は軽度の外反母趾です。20代の頃にはその傾向がなかったので、
間違った靴選びや体重増加、筋力の低下などを理由に変形が進んだことが考えられます。
40になった頃には顕著に合う靴と合わない靴がはっきりしてきました。
足のトラブルの代表格、『外反母趾』は身近なトラブルだと思います。

いったいどのような症状、改善策があるのか詳しく見ていきたいと思います。

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外反母趾 がいはんぼし 原因

外反母趾は、足の母趾が長い(エジプト型の足)人がなりやすい傾向にあります。
また、偏平足や足裏のアーチの崩れなど他の足トラブルから併発されることが多いようです。
外反母趾は男性もなりますが、圧倒的に女性に多くその比なんと 10:1 で女性です。
これは、筋力の弱さから足裏のアーチが崩れやすい傾向にあるためです。
また、ポインテッドトゥなどの足先が狭いとがったパンプスなどを履くことにより変形が進みます。
男性の外反母趾では、趣味などでスポーツを楽しんでいる方が多く、体の重心の取り方や、歩行の癖からスポーツをすることで余計に足への負荷がかかり、進行していくケースが見られるようです。
意外にも、大きな靴を履き続けることも外反母趾の大きな理由になります。足のアーチが崩れて『開張足』になり、そこから外反母趾へ進行していくこともあるのです。

外反母趾になると、母趾のつけ根の関節が出るため靴との摩擦で痛み、余計に大きい靴を選ぶという方がいますが、実はこれが外反母趾を悪化させる要因にもなります。
同じようにお子さんの靴選びも足先は少しゆとりがあるほうがいいのですが、成長を考え大き目サイズを選ばれている場合も要注意です。
大き目な靴を履くと、歩行時に大きな靴を運ぶために負荷もかかり、足裏アーチが緩んで開張足になってしまうのです。

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外反母趾、自覚のない人も その症状とは?

隠れ外反母趾。すでに外反母趾になっていても痛みがないなどの理由で気づいていない人も多いと言われます。
では、外反母趾の症状はどのようなものでしょうか?

◇母趾が人差し指側に曲がっている
・・・「靭帯性外反母趾」その角度により軽症から重症まであります。
レントゲンよりは大まかになりますが、紙の上に足を乗せ、ペンと定規で


①母趾先端から母趾付け根まで線を引く。
②次は母趾付け根と踵内側の延長線を引きます。
2本の線の内径を測り、
15度未満(正常:図におけるA)、15~20度(軽度:同 B)
20~40度(中度:同 C)、40度以上は重度(同 D)とされます。

◇母趾付け根関節が出っ張る
・・・「仮骨性外反母趾」母趾が曲がっていなくても、外反母趾の初期段階の可能性があります。
付け根関節に痛みがあれば、関節部分が滑液包炎を起こしている場合もあります。

◇靴を履いていなくても足が痛む
・・・場所によって原因は様々ですが、母趾付け根関節の内側が痛むようなら、靴巾が合っていないことも考えられます。放置すると外反母趾に進行することもあります。

◇家族が外反母趾
・・・特に若年性外反母趾は遺伝的要素が強い外反母趾です。

◇足の裏にタコができる
・・・母趾付け根関節の出っ張り部分にタコができるのは、すでに外反母趾の可能性があります。
母趾の根本裏側にタコができるのは、歩行時に全体重が母趾根本にかかっているためいずれ外反母趾に進行していくことがあります。

◇足が痛く、肩こりや腰痛も
・・・外反母趾では、歩行時や靴を履いた時に母趾付け根関節に圧迫があるため足を庇うようになります。その不自然な姿勢が続くと肩こり、腰痛、首痛といった全身症状につながることがあります。

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外反母趾 放置したくない 併発するトラブル

体のほんの小さな疾患と思われがちな外反母趾ですが、負担がかかる部分にはタコやウオノメができたり
初期の小さな痛みなどを改善していかなければ、母趾の変形や脱臼となり歩行が困難になることもあります。
また、外反母趾から偏平足や開張足を併発したり巻き爪になる。
など、様々なトラブルを併発して日常生活に支障をきたすほどの痛みや歩行困難を引き起こします。
そうなってしまってからは、「見た目の良い靴」ばかりではなく、ウォーキングシューズでさえ履けなくなってしまい、歩行困難から頭痛・肩こり・腰痛など全身症状にも影響を及ぼします。
もちろん、進行してしまった外反母趾も足の専門医での外科的治療で改善することができますが、手術となると生活や気持ちへの負担も大きくなりますね。
ですから、なるべく早い治療や改善策、そして外反母趾にならないための対策をお試しいただきたいのです。

 

外反母趾を改善 足の筋肉鍛えるセルフトレーニング

ここでは、外反母趾を予防・改善するための運動をあげます
運動の際は、安定して体をささえる壁やてすりのある場所で行ってください

 

 <準備運動>足の筋肉を動かす前には、足首を入念にほぐします

1.足を伸ばして座り、タオルを足にまわして両手で体の方に引きます。
1回5秒キープ。両足3回ずつ。
2.片足を膝に乗せ、足と反対の手で握手(恋人つなぎのように、足指と手指を交差して)。
足と同じ側の手を足首に添えて、右回り・左回りそれぞれ大きく円を描くようにゆっくりとまわす。
反対の足首も同様に。回数よりも、足首の関節が大きく伸びて可動域が広がるように丁寧に。

=== 奥が深い 足首回し ===
足首が柔らかいというのは、関節の可動域が広いということ。関節は、骨と骨の間にほんの数㎜の隙間があり、
そこで滑膜や関節液が潤滑液の役目をしているので、スムーズに足を動かせるのです。
足首がこるとその隙間が詰まって動きが悪くなってしまいます」足首の関節を柔軟にするとアンチエイジングにも効果を発揮します!

<トレーニング1> ゆりかご歩き

◎痛みをとり、外反母趾を軽減させる!ゆりかご歩き◎
その名のとおり、足や靴をゆりかごのように揺らして歩きます。
まず着地は踵から→次に重心が前に移動して→足裏中央。
最後は指の付け根を通り越し、指先へ。(この時、無理に力をいれずにスムーズに重心を移動します。)つま先と膝は常に進行方向を向くように心がけます。
ゆりかご歩きをすると、重心を徐々に移動させるためどこか一箇所だけに負担がかかるというようなことがありません。外反母趾の場合、特に母趾付け根裏の『中足骨骨頭部』が受け続けていたストレスが
ゆりかご歩きによって劇的に軽減されるため、痛みがなくなるのです。

 

<トレーニング2> 母趾外転筋訓練

難しい名前ですが、いたって簡単。
足の指を使って、グー・チョキ・パーとそれぞれ5秒ずつキープして3通りします。最初はなかなかできない人もいますが、だからこその筋トレです。
なるべく大振りにハッキリとポーズを作りましょう。母趾の外転筋を鍛え、足のアーチを作ります。

 

<トレーニング3> つま先立運動

裸足でつま先立ちをします。合計30回1セット。一日に3回がおすすめです。姿勢は、頭の天辺から糸でつるされているように。アゴを引いて肩は脱力で腕は体の両側面、お腹は引っ込めて。(注文多いです。)
使わなくなった足指を鍛えることで、指の変形や開帳足を防ぎます。つま先運動は場所を選ばず、どんな場面でもできます。柔軟性の高い靴底のシューズなら外でも可能。

この運動、実はふくらはぎの腓腹筋(ひふく筋)、ヒラメ筋を収縮⇒弛緩する運動でもあるため、重力で下肢に溜まりがちなリンパ液や血液を心臓へ送るポンプを鍛える、という一石二鳥な運動なのです。

また、つま先立ちを意識して普段立つときの重心も踵だけでなく足指を使って立つことを意識してください

くま
GJ

痛みがあるときは、運動を控えてください。

外反母趾を改善する 靴選び

外反母趾は、運動と靴選びの2足のワラジ作戦が必要です。
靴は特に長く歩くときに履いているものですし、目的別に「痛みを軽減する」ものや「正しい歩行をサポートする」もの、「変形した母趾を改善する」ものがあります。

◇正しい靴選びの定義◇

踵(カカト)部分がピッタリ合っている

踵がずれると、自然と足指(特に母趾付け根部分)が滑らないように緊張します。踵の大きさ、位置がしっかりと合って、ずれないことが第一に必要なことです。

次に母趾の付け根部分を含む甲幅を自分のサイズに調節できる靴です。

母趾付け根部分が突出していると、痛みがでるため甲幅にゆとりのある靴を選びがちですが、長く歩くためにはむしろピッタリと固定されたほうが痛みを軽減します。
靴ひもで調節できるタイプやマジックテープやベルトで調節できるタイプの靴がおすすめです。

足先を圧迫しないもの

足指が自由に動けるラウンドトゥ(先が丸い靴)か、スクエアトゥ(先が四角)がおすすめです。ポインテッドトゥ(先が尖った靴)などを無理して履き続けると、変形の原因になります。大きすぎもいけませんが、踵部分とは対照的に足指を若干動かせる程度のゆとりが必要です。

土踏まずをサポート

土踏まずを押し上げ、足裏にかかる圧力を足裏全体でサポートするインソールを選ぶのもおすすめです。特に痛みがひどい場合は、インソールの使用で痛みを軽減することができます。

 

外反母趾まとめ

外反母趾は足のほんの一部分の変形や痛みから始まり、進行していくと歩行に障害がでたり、体全体の影響があることがわかりました。
それでもおしゃれを重視する10代、20代の女性には特に伝わりにくいものではないかな、と思いますが(現に、私もその頃は無理をしてパンプスを履き続けていましたから)
それでも、そのわずかな自分の変化に適切に対応していかなければなりません。
「足裏は人間の体の表面積わずか2%ほどです。たった2%の足裏が私たちの二足歩行を一生懸命支えている」
そう思うと、とても健気ですよね。
ですから、いつまでも活動的に好きなことをする、好きなところに行くためにも私たちは自分の足にもっと注意をはらい、毎日のチェックと正しいケア、そして正しい靴選びが大切だということがわかります。

 

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